Nu delar jag av mig av min programmering de närmaste tre månaderna, för de som är nyfikna.
Min
första strikta powerlifting-cykel hade jag sommaren 2015. Detta var i
formen av ett standardiserat Sheiko-program, som jag sedan använde för
att köra en cykel till i höstas med. Nu kommer jag köra en mer personlig
och utarbetad version av samma tremånaders program. Programmen jag
kommer använda mig av de kommande tre månaderna (#30, #31 och #32)
sätter volym och periodering för basövningarna (B). Jag gör dock bara
drygt 2/3 av volymen i dessa. Ovanpå detta kommer jag att göra
assistansövningar (A) som jag inte har någon periodisering eller system
för riktigt mer än att jag har tänkt köra 5 set och 5-15reps på dessa.
Här följer jag inte Sheikoprogrammen i någon bemärkelse alls, alltså.
Jag följer inte heller Sheikoprogrammen vad gäller uppdelningen i sets
och reps, utan det är bara den totala volymen jag utgår ifrån.
Överhuvudtaget kör jag nog knappt mer än tvåor vad gäller work sets
(>70%1RM) och jag har därmed alltid reps kvar in the tank, vilket
inte vore fallet om jag körde the setup i Sheikoprogrammen där
repsantalet kan vara mycket högre.
Mina pass brukar ta 100-120min, och både bok, mobil, socker, protein och kaffe följer med på träningspass av denna anledning. Jag planerar ju att gå upp i vikt några kg fram till maj då andra seriespelen går av stapeln.
Fokus
för de närmaste tre månaderna kommer vara olika varianter av knäböjen,
för att 1) se ifall jag kan bli tillräckligt stark i mer konventionell
form (fötterna axelbrett) för att använda den i tävlingssammanhang, 2)
genom variation bli starkare i knäböjen generellt, och 3) kolla av ifall
jag som vissa personer ökar mer i marklyft av att fokusera på att
knäböja snarare än marklyfta flera gånger i veckan. Jag kommer även göra
assistansövningar för ljumskarna då jag upplever obehag i dessa när jag
knäböjer >80%1RM med konventionell form.
Generellt:
Fem pass i veckan.
Bänk 5ggr.
Böj 4ggr.
Mark 1ggr.
Rygg 5ggr.
Mage 3ggr.
Böjassistans träning 1 och 3, bänkassistans träning 2 och 4.
Markassistans träning 2 och 4, core träning 1, 3 och 5.
Rygg varje dag.
BÖJ (4B+2A)
B - Narrow Ada Style; Pause; Front; Regular; High Bar; Wide Box Squat; w/ chains/bands
A - Speed; Good Morning; Bulgarian Lunge
BÄNK (5B+2A)
G - Tävlingsbänk; Pause; Narrow; Bounce; Board; OH-Press
A - Narrow; Dumbell Fly; Speed; Rotator Cuffs: Dip
MARK (1B+2A)
B - Sumo; Deficit; Deficit Pause; Conventional; Duck Rack Pull; Rack Pull
A - Wide Box Squat; Hip Thrust; Stiff/Romanian; Speed
RYGG (+5)
Incline Row; Bent-over-Row; Dumbell Row; Pulldown
CORE (+3)
Roll-Out; Leg Raise; Back Extension; Front Squat Sit
