Träningsupplägg inför andra seriespelen i styrkelyft

Nu delar jag av mig av min programmering de närmaste tre månaderna, för de som är nyfikna.

Min första strikta powerlifting-cykel hade jag sommaren 2015. Detta var i formen av ett standardiserat Sheiko-program, som jag sedan använde för att köra en cykel till i höstas med. Nu kommer jag köra en mer personlig och utarbetad version av samma tremånaders program. Programmen jag kommer använda mig av de kommande tre månaderna (#30, #31 och #32) sätter volym och periodering för basövningarna (B). Jag gör dock bara drygt 2/3 av volymen i dessa. Ovanpå detta kommer jag att göra assistansövningar (A) som jag inte har någon periodisering eller system för riktigt mer än att jag har tänkt köra 5 set och 5-15reps på dessa. Här följer jag inte Sheikoprogrammen i någon bemärkelse alls, alltså. Jag följer inte heller Sheikoprogrammen vad gäller uppdelningen i sets och reps, utan det är bara den totala volymen jag utgår ifrån. Överhuvudtaget kör jag nog knappt mer än tvåor vad gäller work sets (>70%1RM) och jag har därmed alltid reps kvar in the tank, vilket inte vore fallet om jag körde the setup i Sheikoprogrammen där repsantalet kan vara mycket högre.

Mina pass brukar ta 100-120min, och både bok, mobil, socker, protein och kaffe följer med på träningspass av denna anledning. Jag planerar ju att gå upp i vikt några kg fram till maj då andra seriespelen går av stapeln.

Fokus för de närmaste tre månaderna kommer vara olika varianter av knäböjen, för att 1) se ifall jag kan bli tillräckligt stark i mer konventionell form (fötterna axelbrett) för att använda den i tävlingssammanhang, 2) genom variation bli starkare i knäböjen generellt, och 3) kolla av ifall jag som vissa personer ökar mer i marklyft av att fokusera på att knäböja snarare än marklyfta flera gånger i veckan. Jag kommer även göra assistansövningar för ljumskarna då jag upplever obehag i dessa när jag knäböjer >80%1RM med konventionell form.

Generellt:
Fem pass i veckan.
Bänk 5ggr.
Böj 4ggr.
Mark 1ggr.
Rygg 5ggr.
Mage 3ggr.

Böjassistans träning 1 och 3, bänkassistans träning 2 och 4.
Markassistans träning 2 och 4, core träning 1, 3 och 5.
Rygg varje dag.

BÖJ (4B+2A)
B - Narrow Ada Style; Pause; Front; Regular; High Bar; Wide Box Squat; w/ chains/bands
A - Speed; Good Morning; Bulgarian Lunge

BÄNK (5B+2A)
G - Tävlingsbänk; Pause; Narrow; Bounce; Board; OH-Press
A - Narrow; Dumbell Fly; Speed; Rotator Cuffs: Dip

MARK (1B+2A)
B - Sumo; Deficit; Deficit Pause; Conventional; Duck Rack Pull; Rack Pull
A - Wide Box Squat; Hip Thrust; Stiff/Romanian; Speed

RYGG (+5)
Incline Row; Bent-over-Row; Dumbell Row; Pulldown

CORE (+3)
Roll-Out; Leg Raise; Back Extension; Front Squat Sit

Massa träningsgrejer säljs

Många saker är inte använda överhuvudtaget, eller prövade en gång. Några av sakerna har varit använda några gånger, och vissa saker har använts ett dussintal gånger och då förmodligen utomhus varpå dom blivit lite smutsiga men är i nästintill nytt skick. Jag hade en period då jag köpte in alla dessa saker men kort därefter skaffade mig gymkort och helt enkelt la ner planerna på att köra utomhusträning/hemmaträning. Hade drömmen om att en dag göra mig ett eget gym men boendesituationen kommer ju inte tillåta detta de närmaste åren så nu ryker allt. Har inga fasta priser men bud accepteras och prisförslag kan ges. Ju mer man köper desto billigare blir det. Har inte tänkt skicka dom tyngre grejerna men det lilla kan jag nog få ner i paket. Man kan även komma och titta eller hämta grejerna.

Priserna är skrivna såsom nypris/prisförslag.

50mm-vikter:
Små plattor 1.25kg (6st) 30/20kr/st

25mm-vikter:
Dumbell (1st, och mojängen som håller kvar vikterna finns inte, såvidare man inte köper med fjäderlåset till skolviktsstången) med 0.5kg vikt (2st), 2.5kg vikt (2st), 5kg vikt (2st) ?/150kr
Viktplatta 5kg (2st) ?/50/st
Viktplatta med handtag 5kg (2st) ?/75/st



KETTLEBELLS
Kettlebell 16kg 600/300kr
Kettlebell 20kg  700/400kr
Kettlebell 24kg 800/500kr


LIFELINE
Lifeline Jungle Gym XT 1000/600

Lifeline Träningsringar/Olympiska ringar 400/250

Lifeline Power Wheel 600/300

Lifeline Hopprep Tungt 340g 250/100

Lifeline Jungle Gym Wall Mount (par) till Jungle Gym XT 380/150

Lifeline Cable Bar (2st) 300/150/st

Lifeline Portable Power Jumper 400/250

Lifeline Power Push-up Plus 360/225

Lifeline Lateral Resistor + 3 extra kablar med ännu mer resistance dvs 6 kablar totalt 200+?/150

Lifeline Monster Walk + en extra inköpt kabel 100+?/75

Lifeline Door Anchor 90/50

Lifeline Triple Grip Handle 100/50 I kristianstad

Lifeline R10 Resistance Cable 160/75 I kristianstad

Lifeline R8 Resistance Cable 130/50 I kristianstad

Lifeline R4 Resistance Cable (2st) 70/25/st I kristianstad




BODYLASTICS

Bodylastics (Genuine) 31 pcs Resistance Bands Set *MEGA RESISTANCE with 14 Stackable anti-snap exercise tubes, Heavy Duty components, Large gym bag and printed instructions for the top muscle building exercises. 1100/750

HEAVY DUTY Resistance Bands Ultra Anchor Attachment 360/200

Bodylastics Heavy Duty anywhere anchor 160/100


ANNAT/TILLBEHÖR

OMPU Viktväst 30kg (saknar en 1kg-vikt) 1500/800

Tornadoball 4kg 400/200

Olympiska Ringar Svarta (2st, varav den ena saknar sak man kan hänga upp den i, men kan köpas billigt på typ Jula, eller så kan man använda från andra saker) 500/200

Ankle/Wrist Weight Rosa 1,2kg (4st) 200/100/par
Ankle/Wrist Weight Svartgula 1,2kg (4st) 200/100/par

Slosh Ball Grön (1st)Slosh Ball Röd (2st)Sloshball-pump (3st) medföljer 800/400grön 1000/500röd

Balansplatta 300/150

Yogamatta turkos 300/150

Nose Tork Smelling Salt (2st) 100/?

Gymboll liten, röd (2st) ?/50/st


+ En jäkla massa instruktionsmanualer och videos till produkterna. Jag har även två hemmagjorda slam balls och två hemmagjorda bulgarian bags i olika vikt som jag inte heller använt och som kan fås på köpet till den som köper lite grejer från mig.

Slutet på sommaren och träningscykeln

Så, nu är sommaren styrketräningscykel över. 15kg+ i knäböj, och ingen skillnad i marklyft (två pass/vecka) eller bänkpress (fem pass/vecka). Överlag så är jag väl ganska så besviken. Måhända är det så att jag blivit lite starkare i marklyftet men att jag helt enkelt inte lyckades pricka in en topprestation dom två tillfällen då jag maxade under sommaren. Bänkpressen är jag lite mer stabil i helt enkelt, men jag har inte tagit mer där heller. Förmodligen kan den stora ökningen i benböjen förklaras bäst av min förändrade teknik, som jag ju kände redan i början när jag experimenterade med den att den passade mig bättre, ungefär som jag kände med sumomarklyftet när jag ändrade till det - även om jag inte tog mer än med mitt vanliga lyft i början.

Well that's it folks! Väger fortfarande 59kg och snarare än 58-59kg så väger jag 59-60kg dessa dagar, så jag har faktiskt gått upp i vikt nu på slutet av sommaren. Oh well.

De närmaste tre månaderna ska jag köra bänkpress 1-2 ggr/vecka, marklyft 1 gång/vecka, och benböj 2-3ggr efter någon slags Sheikovariant vad gäller variation. Ett av benböjpassen kommer vara front squats och två back squats. Ovanpå detta kommer jag gå tillbaka till 1-2 Team Workouts/veckan på crossfit360, alltså intervallträning. Jag tänkte ta det ganska lugnt med dessa, målet är att aldrig förutom under de senaste fem minuterna av ett pass känna att jag behöver lägga mig ner. Målet är inte jättebra kondition, utan att ha kul och upp lite flås. Det tar ut för mycket av mig att bli så fruktansvärt trött tror jag.

För att få någon struktur med dom olympiska lyften så kommer jag antingen köra en avskalad variant på Davids programmering (coach på 360) med fokus på de olympiska lyften, eller ett program för olympiska lyft som jag hittade på nätet där man kör övningar primärt on-the-minute, vilket är ett upplägg jag kört med länge i min egen träning och gillar.

Uppdatering sommarmål

Första av sommarens tre träningsmål är avklarade, och detta utan att jag ens behövt deffa!

Nästa vecka ska jag maxa marklyft dock och jag misstänker starkt att jag inte kommer i närheten av 180kg så den sista månaden på sommaren ska det deffas jävlar. Jag har också ändrat ett av sommarmålen, nämligen human flag, till att kunna bänkpressa 80kg istället. Det är så himla tråkigt att träna statiska grejer helt enkelt och jag har tränat bänkpress 4-5 gånger i veckan i två månader nu så om jag inte blivit starkare där så är det ta mig fan något fel på upplägget.

Om en månad kommer en utvärdering av min första styrkelyftscykel. Dock blir det svårt att dra några slutsatser från den då jag både skaffat mig bälte, knee wraps, bytt teknik i knäböjen och marklyftet ganska drastiskt, och egentligen bänkpressar regelbundet för första gången i mitt liv. Men om det går bra så kommer en cykel till efter denna med liknande upplägg, men först ska jag spendera de tre sista månaderna på crossfit360 med att återgå till mer klassiska crossfitgrejer, så det inte ser ut som det gör i bonusklippet nedanför. Sen får vi se vart det bär av med träningen, om jag stannar eller byter till malmö lyftarklubb, osv.

Bonus

Summer Training Cycle

Ok, so this will be my first real strength cycle, ever. The three coming months I will be doing Sheiko #30, #31 and #32, with some modifications. I will be doing less sets (9-12 less/day), and I'll add one day of "crossfit cardio" with focus on olympic lifts, muscle ups, etc, to a total of four training days/week. Some days I'll exchange the specified assistance work for something else, such as american deadlifts/glute ham raises (for my anterior pelvic tilt), or human flags (for my goal of being able to hold one for three seconds at the end of the summer). I will be working under a small (300kcal?) caloric deficit, and do some light assistance work on my days off (mainly for rotator cuffs and mobility). Weights will be based on these maxes:

Squat 105
Becnh 75
Deadlift 165

The intensity will be 2min/set, with a ten minute warmup, five minutes prep between the exercise blocks (of which there will be three or four each day), and 15 minutes set aside for each assistance exercise block (of which there will be two or three each day). Today my workout was finished in  1,5 hours, which feels like a reasonable time for me, meaning that I'm comfortable with and used to it.

You may now place your bets as to whether I'll meet my summer goals or not.

Sommarens mål

Tre mål för sommaren.
1. Deadlift 3x Kroppsvikt
2. Knäböj 2x Kroppsvikt
3. Human Flag i tre sekunder

Alla tre är avhängiga min vikt, så tanken är att jag ska gå ner i vikt också. Preliminärt 4kg, till 56kg. Deffen började jag med för tre veckor sen, och på de tiden har jag redan gått ner 2kg till 58kg, så jag får helt enkelt börja äta mer. Jag började deffen med 2000kcal/dag och en refeed-dag/vecka, varpå jag sedan ökade till 2300kcal för att jag gick ner i vikt snabbare än vad jag trodde. Nu ska jag öka till 2500kcal, vilket verkar absurt, men ja, vi får se vad som händer. Innan har jag deffat på 1500kcal, men det måste ju vara så att min aktivitetsnivå är högre nu sedan jag börjat praktisera på coop. Jag tränar en gång mindre i veckan än vad jag gjorde förra året, och två gånger mindre än vad jag tränade för två år sedan, vilket jag ska fortsätta med. Så fyra träningspass i veckan, varav tre kommer vara med fokus på styrkelyft och ett kommer vara "lek" (eller snarare cardio med fokus på övningar jag inte vill glömma bort, typ muscle ups, olympiska lyft, etc).

Just nu ser lyften ut på följande sätt:
Deadlift 165kg@60kg
Knäböj 105kg@60kg
Human Flag
Human Flag 2

Och det ska alltså bli Deadlift 168kg@56kg, Knäböj 112kg@56kg. Det borde funka. Jag har ny teknik i squatten som jag experimenterar med, och så har jag varit och filmat 110kg där det inte varit riktigt godkänt men nästan. På gott och ont så har jag inte ökat min knäböj på ett år, medan jag ökat min deadlift med 30kg (sumo) och 20kg (konventionell). Fattar inte det där riktigt, men deadliften går alltid framåt, i snigelfart, medan andra övningar verkar bara ha stagnerat. Men nu jävlar, jag har hemliga vapen att tillgå - nya knäsleeves (hoppas dom inte trasar sönder lika lätt som mina rebhands av deadlifts bara), och så ska jag nog skaffa mig lyftarbälte till slut. Om ni hittar något fjolligare än följande bälte så säg till!

Nä men mitt riktiga hemliga vapen är Kung Fury. As in Don't Hassle The Hoff. Men först ska jag planera in en dag med bara ätande och tittande på tv-serier. That's what's champions are made of.

24/6

Some stuff! Mostly today is about this though:

https://www.youtube.com/watch?v=f2b4W4V1hu0&feature=youtu.be

But, you know:

Pistols:
https://www.youtube.com/watch?v=7IDYOm_BoU4&feature=youtu.be

Bonus:
https://www.youtube.com/watch?v=TAf9kHjyIqk&feature=youtu.be